[保健][轉貼]打造非常身材五秘訣

[懷羽]

打造非常身材五秘訣

許多人都對健美運動員的身材羨慕有加，其實隻要遵循科學的方法，再加上持之以恆的鍛煉，就可以達到目的。本文將要討論的是目前所知的減脂不減塊的最有效的方法，它能使你在保證肌肉增長的前提下有效的減少體脂，你最好像一日三餐那樣嚴格按下列秘訣做。



秘訣一：減少夜間碳水化合物的攝入量。

負重訓練需要來自碳水化合物的糖原所儲備的熱量。但是，據研究在夜間，特別是晚上八點以後所攝入的碳水化合物因為被消耗的機會明顯減少，身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時身體的新陳代謝也降低了。另外一個主要的原因是晚間攝入碳水化合物後，身體會釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會增加脂肪的儲備。這些碳水化合物大部分將會轉化為身體儲存脂肪儲存起來。



秘訣二：妥善安排有氧訓練。

有氧訓練有助於減肥，但需要注意的是要運動量要適量，許多人剛開始練的時候，往往減肥心切，盲目的增加運動量，其實練的太多不但會增加運動損傷的機會，還會影響健康，影響肌肉增長和新陳代謝。因此筆者建議你每週做三次左右的有氧訓練為宜。有氧訓練最好安排在進餐之前，因為你沒有吃東西，身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。但原則上不能安排在早餐前，最好在晚餐前。此外，把你的無氧負重訓練控制在三十分鐘以內，以高強度訓練，從而更利於消耗較多的碳水化合物。



秘訣三：稍微多吃點富含纖維素的食品。

適量攝入纖維素不僅有助於減少機體在消化道的脂肪直接攝入量。同時還因為纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放，這將非常有利於防止發胖，因為高胰島素是細胞貯存脂肪的信號。



秘訣四：吃魚

吃魚既能增大肌肉，又能減少身體脂肪含量，因為魚類含有很高的有益脂肪。冷水魚（如鮭魚）能提供歐米加3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感（肌肉對胰島素反應靈敏，有利於增大肌肉，減少脂肪含量）。此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉，還有助於維護谷氨 胺的儲備。每週吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。當然也要注意吃魚的量。



秘訣五：每天鍛煉兩次。

體育鍛煉隻要不過度，均可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素 。每天練兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而能防止機體將體內多餘的熱量轉化成脂肪儲存起來。

[唐沁]

啊啊啊啊啊~

做不到做不到做不到 > <

會不會哪天變得很痴肥啊 ○rz

[pingyu]

訣五：每天鍛煉兩次。

體育鍛煉隻要不過度，均可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素 。每天練兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而能防止機體將體內多餘的熱量轉化成脂肪儲存起來。
但是啊！
我不太知道鍛鍊的意思。
可以提供一些運動嗎？
我是一個男生

[懷羽]

有氧運動之類的都OK阿
或是可讓全身都有動到的運動(例如:游泳..慢跑..等等之類的運動)

[tenshon]

從我閱覽過的一些健身網站
有些地方和這篇文章有點矛盾
提出來討論討論吧

1.秘訣二中的"有氧訓練最好安排在進餐之前，因為你沒有吃東西，身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。"
什麼都不吃，尤其是你餓的時間很久的時候，如果你的有氧運動強度一開始太強，在進入有氧燃燒體脂前會分解掉你身體裡的蛋白質，因為你餓太久沒有血醣來供應有氧運動初期的能量消耗。建議可以先攝取一點點蛋白質或一點點醣類(ex: 一片全麥吐司)

2.秘訣四中的"吃魚既能增大肌肉....."
從健身的觀點來看，持續增大肌肉的方法只有重量訓練+適量蛋白質補充。有養運動可以讓肌肉緊實但無法增大，吃魚可以增大肌肉....應該要搭配重量訓練吧。當然吃魚的好處很多，應該要多吃

3.秘訣五：每天鍛煉兩次。
重量訓練的原理在於讓肌肉"受傷"再攝取蛋白質修補，以達到增大的目的，除非你的訓練方式不正確或太輕，不然隔天訓練過的肌肉群會痠痛，而訓練過的肌肉必需有48小時的時間修復，一般都會建議每兩天重訓一次，或是隔天訓練不同的肌肉群，中間穿插有氧運動。

至於多大的重量才適合，假設A公斤的東西你一次可以舉3下，那麼A公斤我們稱為3RM，重量訓練以8~12RM較適合。